Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları

Lise ve üniversite sınavlarının yapıldığı günlerde, kapının önünde endişe içinde bekleyen anne babaları ve içeride ter döken çocukları görürüz. Aslında anne babaların da çocukların da amacı aynıdır; başarılı bir gelecek, iyi bir meslek.  Her ne kadar amaçlar aynı olsa da sınava hazırlanma süreci ve sınav sırasında yaşananlar birbirinden faklılık gösterir. Biz bu sayımızda öğrencilerin bakış açısıyla sınava hazırlanırken yaşanan endişeyi ve kaygıyı ele alacağız. Sınav kaygısıyla baş etmede bazı ipuçları vereceğiz. Bu süreçte anne babanın desteğine nerede ve nasıl ihtiyaç duyulduğunu paylaşacağız.

Kaygı ve Sınav Kaygısı Nedir?

Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, fizyolojik, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir duygu durumudur. Kaygı terimi gündelik yaşamımızda genellikle korku, endişe, huzursuzluk gibi kavramlarla birlikte ifade edilir. Oysa korkudan farklı olarak kaygı duygusunda sorunun ya da duygunun kaynağı belirsizdir. Kaygı yaşayan kişiler en çok “kötü bir şey olacakmış endişesini ve huzursuzluğunu” tarif ederler. Kaygı duygusu belirli sınırlar içinde kaldığı sürece kişiyi koruyucu, doğal bir duygu olarak kabul edilir. Belirli sınırlar içinde yaşanılan kaygı, kişinin her hangi bir konuda karar vermesine, o kararı uygulamak konusunda enerji üretmesine ve motive olmasına katkı sağlar. Kaygı, yaşanmaması gereken ya da ortadan kaldırılması gereken bir duygu değil; aksine belirli sınırlar içinde tutulması gereken bir duygudur.

Sınav kaygısı ise, bir sınav ya da değerlendirilme ortamında kişinin yaşadığı fizyolojik, duygusal,  zihinsel öğeleri içeren ve kişinin performansını düşüren bir duygu olarak tanımlanabilir. Özellikle ülkemizde sınavlara yüklenen anlamdan kaynaklı olarak, genellikle sınavlardaki başarısızlık, kişi tarafından kişilikte bir başarısızlık olarak algılanabilmektedir. Bu algının sonucunda sahip olunan bilginin sınava yeteri kadar yansıtılamaması durumu “sınav kaygısı” olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sınav kaygısı fizyolojik, duygusal ve zihinsel alanda kendisini gösterir. Özellikle zihinsel ve duygusal alanlarda bireye zarar verir.

Sınav Kaygısının Fizyolojik Belirtileri

Düzensiz kalp atışları

Ellerde terleme, titreme

Mide ağrısı ya da bulantısı

Bağırsak hareketlerinde değişiklik

Beyni boşalmış gibi hissetme

Konsantre olamama

Yeme ve uyku alışkanlıklarında değişiklik sayılabilir.

Duygusal ve Zihinsel Belirtileri

Unutkanlık

Dikkati toplamada güçlük

Düşünceleri organize etmede güçlük

Okuduğunu anlamada zorlanma

Huzursuzluk

Sinirlilik

Endişe

Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşünceler (“zaten başaramayacağım, çalışsam da yapamıyorum, ailemi hayal kırıklığına uğratacağım”)

Sınav Kaygısının Bazı Nedenleri

  • Kaygı duygusu öğrenilen ve kişiden kişiye yayılan bir duygudur. Dolayısıyla anne babalar farkında olmadan kaygı duygularını tutum ve davranışlarıyla çocuklarına öğretmiş olabilirler.
  • Yine bu tutumlara paralel olarak anne babanın çocuktan beklenti düzeyi çocuğun kaygısının nedenleri arasında sayılabilir. Örneğin çocuğun gelişim düzeyinin ve kapasitesinin üzerindeki beklentiler çocukta kaygı duygusunun gelişmesine neden olabilir.
  • Aile içinde kardeşler arasındaki rekabet ve kıyaslama durumu da çocuğun sınavlarda kaygı yaşamasının nedenleri arasında sayılabilir.
  • Kişilerin kendilerini algılama biçimleri ve kendilerine duydukları güven de sınav kaygısı üzerinde etkilidir. Örneğin kişi kendini başarılı algılıyorsa ve kendine olan güveni yüksekse sınav kaygısı yaşama olasılığı daha düşüktür.
  • Kişinin sınava yüklediği anlam sınav kaygısının en önemli nedenleri arasında sayılabilir. Eğer birey sınavı “her şeyin başlangıcı ya da sonu” olarak görüyorsa, sınavdaki başarı ya da başarısızlıkla ilgili aşırı genellemeler yapıyorsa, sınav kaygısı yaşama olasılığı daha yüksektir.
  • Daha önceki sınav ve okul başarıları yani kısaca geçmiş yaşantıları bireyin sınav kaygısı üzerinde etkilidir. Pek çok kez başarısızlık yaşamış bir öğrencinin kendinden beklentisi yine aynı başarısızlığı yaşayacağı yönünde olabileceğinden, benzer bir kaygı yaşanabilir.

Sınav kaygısı yaşanmasında en etkili nedenler “felaket yorumları” içeren olumsuz düşüncelerdir. Aslında kişiyi etkileyen yaşadığı durumdan çok o duruma yüklediği anlam ve yaşadığı durumlardaki bakış açısıdır. Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin olumsuz düşüncelerine verilebilecek bazı örnekler:

  • Bu sınavda başarılı olamayacağım.
  • Yeterli değilim, aptalın tekiyim.
  • Herkes benden daha başarılı olacak.
  • Eğer bu sınavda istediğim sonucu alamazsam, her şeyin sonu olur vb.

Sınav kaygısı yaşandığı sırada hissedilen fizyolojik değişimlerin de felaketleştirilmesi durumu söz konusu olabilir. Bu durum öğrencinin bir kısır döngünün içine girmesine neden olur. Örneğin;

  • Ellerim titriyor, ben şimdi ne yapacağım,
  • Kesin karnım ağrıyacak, midem bulanacak,
  • Zaten her şeyi unutacağım,
  • Okuduklarımı anlayamayacağım vb.

Sınav Kaygısı İle Başetmek İçin Neler Yapılabilir?

  • Sınav kaygısı ile baş etmede ilk adım, sınava iyi hazırlanıldığından emin olmaktır. Kişi kendine en uygun çalışma yönteminin ne olduğunu bulmalı ve bu yolla çalışma düzenini oluşturmalıdır.
  • Konu ve soru eksiği olmayacak şekilde tekrar ve çalışma yapılmalıdır.
  • Yapılan deneme sınavlarında birey kendisini denemeli ve sınav sırasında uygulayacağı stratejiye önceden karar vermelidir. Örneğin sınava hangi testten başlarsa daha az kaygılandığına, cevap anahtarını nasıl işaretleyeceğine, yapamadığı sorulara geri dönüp ne kadar zaman ayıracağına vb. önceden karar vermelidir.
  • Sınava hazırlanma sürecinde uyku ve beslenme düzenine dikkat edilmeli, bu düzen sınav günü de aynı şekilde uygulanmalıdır.
  • Sınav öncesinde ve sınav esnasında kişide en çok kaygı duygusu uyandıran düşünce ve inançların neler olduğu birey tarafından sorgulanmalı, bu düşünceler üzerinde çalışılmalıdır. Örneğin bireyin kendisinden beklentisinin ne düzeyde olduğu ve bu beklentinin ne kadar gerçekçi olduğu sorgulanabilir. Ya da kişinin kendisi için koyduğu hedef ile gerçekleştirebileceği hedef arasında çok büyük bir fark olabilir. Bu durum da kaygı duygusunun artmasına neden olabilir. Dolayısıyla beklentilerle gerçekler arasında bir denge kurulması için hedefler konusunda yeniden değerlendirme yapılması gerekebilir.
  • Sınav sırasında kaygı duygusuyla birlikte görülen fizyolojik belirtilerle nasıl başa çıkılabileceğini bilmek önemlidir. Örneğin kalp atış hızındaki değişiklikle baş edebilmek amacıyla doğru nefes almayı öğrenmek ve nefes egzersizi yaparak oksijenin tüm vücuda doğru şekilde yayılmasını sağlamak faydalı olacaktır.
  • Yine bir uzmandan gevşeme egzersizleri öğrenilerek fizyolojik belirtilerle başa çıkmak mümkündür.
  • Unutulmaması gereken en önemli baş etme yolu ise kaygı duygusunun başarı ve motivasyon için belli oranda gerekli olduğunu kabul etmektir. Kaygıyı yaşadığı için endişelenen birey aslında farkında olmadan kaygının artmasına neden olmaktadır. Onun yerine bu duygunun varlığını kabul etmek, kaygıyı ve etkilerini tanımaya çalışmak uygun olacaktır.

Anne Babalara Öneriler

  • Anne babalar olarak çocuğunuza yapabileceğiniz ilk ve en önemli şey başarı ve başarısızlıktan arınmış olarak sunduğunuz sevgidir. Yani ne olursa olsun çocuğunuzu koşulsuz sevdiğiniz mesajını ona hissettirebilmenizdir.
  • Kendine güven duyan bireylerin sınav kaygısı yaşama olasılıkları daha azdır. Çocukların kendine güven duymasında anne babanın ona duyduğu güven etkilidir. Dolayısıyla anne babalar olarak çocuğunuza güvendiğiniz mesajını verebilmeniz önemlidir.
  • Yaşadığı kaygının nedenlerini onunla birlikte araştırmak ve çocuğunuzdan beklentilerinizi gözden geçirmek önemlidir. Çünkü belki farkında olmadan çocuğunuzun yeteneklerinin ve yapabileceklerinin üzerinde hedefler koymuş olabilirsiniz. Bu durum çocuğun anne babayı utandırmamak adına aşırı kaygı duymasına neden olabilir.
  • Anne baba olarak sizleri kaygılandıran durumlarla nasıl başa çıktığınızı çocuğunuza göstermeniz, ona model olmanız, bu duyguyla başa çıkmasında etkili olacaktır.
  • Sınavlardaki başarının çocuğunuzun kişiliğini yansıtmadığını, sınavların sadece hayatın bir parçası olduğunu çocuğunuza hissettirmek, çocuğunuzun daha sakin hissetmesine yardımcı olacaktır.
  • “Başaramayacağım, anne babamı utandıracağım” tarzı olumsuz düşüncelerinin yerine kendini olumlu motive etmesi yönünde çocuğunuzu teşvik etmelisiniz. Çünkü düşünce biçimlerimiz yaşayacağımız muhtemel sonuçlarda etkilidir. Olumlu düşünmek, olumlu sonuçların gerçekleşmesine yardımcıdır.
  • Çocuğunuzu kendi koşulları içerisinde değerlendirmeli, başlangıcını ve geldiği noktayı objektif olarak izlemelisiniz; kardeşleriyle ya da daha başarılı akranlarıyla kıyaslamamak sınav kaygısı yaşaması olasılığını azaltacaktır.

* Tüm bu önerilere rağmen sınav kaygısı yoğun biçimde yaşanıyorsa bir uzmandan yardım alınmalıdır.

Nida ÖZŞAHİN TERKURAN

Uzm. Psikolog/Psikoterapist